孫卉 古瑾

睡眠是人最重要的生理需求，是機(jī)體復(fù)原、整合和鞏固記憶的重要環(huán)節(jié)，也是保持健康不可或缺的條件。睡不著、睡不好、睡不夠，都可能影響健康。有資料顯示，我國成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%，存在睡眠障礙的人數(shù)高達(dá)5.1億。

怎樣才算健康睡眠

健康睡眠不僅指睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短，還指睡眠的質(zhì)量和效果。良好的睡眠有助于恢復(fù)體力、增強(qiáng)免疫力、維持心理健康，甚至影響我們的情緒和認(rèn)知功能。

高質(zhì)量的睡眠通常有以下表現(xiàn)：

1.能在30分鐘內(nèi)入睡；

2.睡眠沉，呼吸深長(zhǎng)不打鼾，夜間不易驚醒；

3.起夜少，無驚夢(mèng)現(xiàn)象，醒后很快忘記夢(mèng)境；

4.早晨起床后精神好；

5.白天頭腦清晰，工作效率高，不困乏。

睡不好會(huì)發(fā)生什么

1.健忘

失眠最常見的危害就是健忘，這是由于失眠使腦功能活動(dòng)受到影響所致，失眠者注意力不能集中，更容易健忘。

2.衰老

睡眠質(zhì)量差將不利于機(jī)體自我修復(fù)，引發(fā)皮膚衰老、眼睛衰老、腸胃衰老、免疫力衰老等問題。

3.肥胖

長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)使瘦素水平降低，變胖的機(jī)會(huì)大大增加。

4.其他疾病

失眠還易導(dǎo)致心臟病、高血壓、更年期綜合征以及抑郁、焦慮等患病風(fēng)險(xiǎn)上升。

睡眠障礙分類

江大附院神經(jīng)內(nèi)科學(xué)科帶頭人于明教授解釋，睡眠障礙可分為非器質(zhì)性睡眠障礙、原發(fā)性睡眠障礙、睡眠失調(diào)、睡眠異常等，表現(xiàn)形式各有不同。

1.失眠癥

《詩經(jīng)》有云：“窈窕淑女，寤寐求之。求之不得，寤寐思服。悠哉悠哉，輾轉(zhuǎn)反側(cè)?！睆尼t(yī)學(xué)角度來看，這就是失眠癥的典型癥狀。此類患者睡眠障礙幾乎為唯一癥狀，至少每周發(fā)生3次，并持續(xù)一個(gè)月以上。

于明介紹，以往接診的失眠患者中以中老年人為主要群體，但近年來年輕人甚至是兒童的失眠發(fā)病率逐年攀升，一般年輕人容易因?yàn)橥硭霈F(xiàn)睡眠障礙，而中老年人主要表現(xiàn)為維持睡眠困難或者早醒。

2.嗜睡癥

萌萌（化名）是一名研一學(xué)生，但從初一開始，每逢上課她就瞌睡，這種癥狀一直持續(xù)到現(xiàn)在。暑假在家時(shí)，萌萌甚至一天能睡14-20小時(shí)，現(xiàn)已閉經(jīng)兩個(gè)月，還經(jīng)常感冒。家人十分擔(dān)憂，帶萌萌來院檢查，發(fā)現(xiàn)罪魁禍?zhǔn)自鞘人Y。

于明提醒，嗜睡分兩種情況，一種原發(fā)性的，可能和遺傳、免疫等因素有關(guān)系，一種繼發(fā)性的，主要是某些疾病引起的問題，或者服用安眠藥造成繼發(fā)性的嗜睡。如果嚴(yán)重影響到工作和生活，患者就需要去醫(yī)院進(jìn)行檢查評(píng)估。

3.睡眠-覺醒節(jié)律障礙

王阿姨（化名）3年來經(jīng)常睡眠時(shí)段清醒、清醒時(shí)段嗜睡，紊亂的睡眠節(jié)律使她深感苦惱，嚴(yán)重影響了日常生活和工作。輾轉(zhuǎn)多地就醫(yī)無果，后在江大附院診斷為睡眠-覺醒節(jié)律障礙。

于明介紹，這種情況一般可見于神經(jīng)衰弱、癔病、腦外傷性神經(jīng)衰弱綜合征和腦動(dòng)脈硬化。遇到這種情況時(shí)，應(yīng)該幫患者安排一個(gè)合理的作息時(shí)間表，督促其按時(shí)起床，按時(shí)就寢，白天可多安排一些活動(dòng)，盡量減少白天睡眠時(shí)間，便于晚上睡眠。

4.睡行癥

曾有媒體報(bào)道，一位母親發(fā)現(xiàn)兒子會(huì)半夜突然起床行走，過程中喊他名字毫無反應(yīng)，在屋里晃蕩幾圈后又重返臥室繼續(xù)睡覺，第二天醒來后堅(jiān)持說自己一直在睡覺，根本沒起床，后經(jīng)醫(yī)生診斷為睡行癥，俗稱“夢(mèng)游”。

于明提醒，睡行癥大部分是精神壓抑造成的，所以根治夢(mèng)游癥必須要解除內(nèi)心深處的壓抑，保持積極健康的心理狀態(tài)是關(guān)鍵。

5.夜驚癥

張女士最近發(fā)現(xiàn)6歲的女兒熟睡中突然驚醒坐起，兩眼直視，表情緊張恐懼，呼吸急促，心率增快，伴有大聲喊叫、騷動(dòng)不安，1-2分鐘后又復(fù)入睡，晨醒后對(duì)發(fā)作不能回憶。經(jīng)醫(yī)生檢查后，被診斷為夜驚癥。

于明介紹，夜驚癥常見于兒童，大多數(shù)在長(zhǎng)大后自愈。建議家長(zhǎng)有規(guī)律地安排孩子日常生活，避免白天過度勞累、興奮，同時(shí)睡前不講緊張興奮的故事、不看恐怖片，盡量讓孩子輕松愉快入睡。

6.夢(mèng)魘癥

大學(xué)生小明（化名）長(zhǎng)期受到夢(mèng)魘困擾，只要過度看書、超過凌晨入睡或是半夜醒來都會(huì)出現(xiàn)夢(mèng)魘。一次小明半夜醒來后，睡不著，再次上床睡覺后就不斷進(jìn)入夢(mèng)魘，自己有意識(shí)但感覺身體不受控制，全身麻痹，動(dòng)彈不得。

于明解釋，夢(mèng)魘是睡眠中被噩夢(mèng)突然驚醒，且對(duì)夢(mèng)境中的恐怖內(nèi)容能清晰回憶，并心有余悸的一種睡眠障礙，大多由極度壓力或刺激引起，瑜伽、冥想和運(yùn)動(dòng)等減壓方式可以幫助消除壓力。

如何實(shí)現(xiàn)健康睡眠

1.建立規(guī)律的作息時(shí)間。每天盡量在相對(duì)固定的時(shí)間入睡和起床，調(diào)整好身體的睡眠規(guī)律。

2.創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境。確保臥室安靜、溫濕度適宜，使用舒適的床上用品，減少噪音和光線的干擾。

3.睡前放松。避免在睡前進(jìn)行緊張刺激的活動(dòng)，嘗試進(jìn)行深呼吸、冥想、瑜伽等放松身心的活動(dòng)。

4.健康飲食。睡前避免飲用咖啡、濃茶、可樂等，不要吃過多的辛辣或甜食，不抽煙，不過量飲酒。

5.適量運(yùn)動(dòng)。適量的有氧運(yùn)動(dòng)有助于增加睡眠動(dòng)力，但避免在睡前2小時(shí)內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，以免神經(jīng)系統(tǒng)過度興奮。

嗨，你每晚睡得好嗎？——讓我們來了解一下什么是健康睡眠3.26.pdf