日前，一項研究表明，較高水平纖維攝入量，特別是谷物纖維，與老年人炎癥水平較低、心血管病風險降低有關(guān)。該研究納入了4000多位老人，每日多攝入5克總的膳食纖維可降低5%的心血管病風險，每天多攝入5克谷物纖維可降低14%的心血管病風險。研究發(fā)現(xiàn)，攝入足夠的谷物纖維可有效降低全身炎癥水平。

中國營養(yǎng)學會多位專家經(jīng)過遴選和評審，曾評選出“中國好谷物”品類前10名。特推薦以下食材作為每日多樣化膳食的組成成分，替代部分精制米。

全麥粉

全麥粉比起精白米面含有更多膳食纖維、礦物質(zhì)、B族維生素、維生素E、類胡蘿卜素等有益營養(yǎng)物質(zhì)。

全麥粉顏色黑，口感粗，制作主食時可適量添加。建議做發(fā)酵類食品，如全麥面包、發(fā)糕、饅頭等，B族維生素經(jīng)發(fā)酵可提高利用率。

糙米

糙米的兄弟是“白大米”，保留了胚芽、糊粉層和部分谷皮，B族維生素、維E、礦物質(zhì)、膳食纖維都比白大米高。特別是有色稻米還保留了抗氧化物質(zhì)。

糙米飯對健康非常有利，尤其是對糖尿病患者。建議將大米和糙米按1:1煮飯，但糙米不好煮，要提前泡兩小時，用壓力鍋煮更方便。

燕麥米/片

燕麥米/片的蛋白質(zhì)、可溶性膳食纖維含量高，特別是含有β－葡聚糖。燕麥飽腹感強，還具有低血糖生成指數(shù)、低血糖負荷等特征。

用燕麥熬粥或者和大米以1:4的比例煮成米飯食用，也可燕麥面、面粉混合，加些水果、巧克力等烤成小餅干、點心，給孩子當零食吃。

小米

小米維生素E、膳食纖維、鉀、鐵含量比同為米類的大米要高，富含胡蘿卜素和較多的維生素B2。

牛奶小米粥營養(yǎng)好，可吃一些。小米洗凈后入鍋加適量水，先用大火煮開再用小火慢熬直到上面出現(xiàn)一層米皮。將粥上面的清湯倒出來加入一些牛奶混勻，放溫后就能喝了。

玉米

玉米的B族維生素、β－胡蘿卜素和膳食纖維的含量高于稻米和小麥，還含有黃體素、玉米黃質(zhì)等有益于健康的植物活性物質(zhì)。

玉米是不錯的谷物，而鮮玉米的須用來煮湯也很合適。鮮玉米的玉米須有棕色的，也有白色的，如果要煮玉米水，最好選擇白色的，比較嫩。

高粱米

高粱米有黑也有白，還有褐色和紅色。蛋白質(zhì)、多種維生素和礦物質(zhì)含量不低，其中維B1、尼克酸、維B6、鐵等都達到營養(yǎng)素參考值的20%以上。

對于這種“粗獷”的食物，很適合做點心吃。對于胃腸功能略差的人則可嘗試做一些高粱羹，比如做銀耳羹或玉米羹時放上一點高粱。

青稞

青稞是青藏高原的裸粒大麥，富含高膳食纖維、高維生素和高β－葡聚糖，享有“世界上β－葡聚糖含量最高谷物之一”的美譽。組成成分也比較特殊，普遍含有74%-78%的支鏈淀粉，這些物質(zhì)有助于維持腸道健康、調(diào)節(jié)血脂、預防心腦血管疾病等。

青稞一般不容易煮爛，吃的時候可以先將其浸泡半天，再搭配大米及其他雜糧等一起煮粥或蒸飯。

蕎麥

蕎麥的膳食纖維含量遠高于精制米面，含有黃酮類蘆丁，對于改善血脂和血管功能有一定益處。

可將蕎麥面粉跟白面粉按1:4的比例混合做成蕎麥饅頭；小米、玉米和蕎麥面一起做雜糧煎餅也可以。

薏米

和大米相比，薏米含有更高的蛋白質(zhì)、脂肪和膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質(zhì)（鈣、磷、鉀、鎂和鐵等）。很多人一提到薏米首先想到的是“除濕”“消腫”，其實薏米的蛋白含量很可觀，甚至可以和肉類比一比。

薏米水、薏米粥都是不錯的選擇。

藜麥

藜麥的必需氨基酸構(gòu)成與乳類相當，其中賴氨酸（限制氨基酸）是小麥、玉米的兩倍以上。而且還富含酚類、黃酮類、皂苷類、膽堿及植物甾醇等有助于預防各種代謝性疾病的植物活性物質(zhì)。

藜麥的食用方式有多種，既可單獨蒸飯煮粥，還可混合各類鮮榨果汁，做成可口美味的飲品，或香氣宜人的藜麥豆?jié){。還有藜麥沙拉、時蔬炒藜麥等。

（孫卉 古瑾）